Preparate para optimizar el esfuerzo y el rendimiento en la bicicleta, te damos unas pautas a seguir para que el entrenamiento mejore el rendimiento.
1. Principio de sobrecarga. Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés.
2. Intensidad del esfuerzo. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima.
3. Principio de progresión de la carga. Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tendrá que ir incrementando la duración y/o la intensidad de los entrenamientos.
4. Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario que el entrenamiento sea variado. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, además de acabar aburridos, el organismo se adaptará a ese esfuerzo y no se obtendrá mejora.
5. Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar sobre la bici hay que montar en bici.
6. Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo; edad, experiencia, nivel de preparación previa, tiempo disponible, objetivos del entrenamiento... La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos.
7. Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar el estado de forma, se deben respetar periodos de recuperación después de cada entrenamiento y antes de realizar el siguiente. De lo contrario el organismo no se recuperará y no se obtendrá mejora. Las mejoras se producen después del descanso.
8. Principio de la periodización. En función del calendario y los objetivos de rendimiento, habrá que diseñar un plan en función del tiempo que se disponga. Habrá que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre las distintas capacidades. No se debe entrenar de la misma forma durante todo el año.
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| Reglas del ciclista |
2. Intensidad del esfuerzo. Se estima que la intensidad mínima a la que se debe entrenar está entorno al 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima.
3. Principio de progresión de la carga. Indica que a medida que se mejora la condición física, también se tendrá que ir incrementando la duración y/o la intensidad de los entrenamientos.
4. Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario que el entrenamiento sea variado. Si siempre se entrena haciendo el mismo recorrido e intensidad, además de acabar aburridos, el organismo se adaptará a ese esfuerzo y no se obtendrá mejora.
5. Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Para mejorar sobre la bici hay que montar en bici.
6. Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada individuo; edad, experiencia, nivel de preparación previa, tiempo disponible, objetivos del entrenamiento... La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos.
7. Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar el estado de forma, se deben respetar periodos de recuperación después de cada entrenamiento y antes de realizar el siguiente. De lo contrario el organismo no se recuperará y no se obtendrá mejora. Las mejoras se producen después del descanso.
8. Principio de la periodización. En función del calendario y los objetivos de rendimiento, habrá que diseñar un plan en función del tiempo que se disponga. Habrá que establecer diferentes fases durante las cuales se incidirá más o menos sobre las distintas capacidades. No se debe entrenar de la misma forma durante todo el año.
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